Επιτυχής απώλεια βάρους: μια δίαιτα μειωμένης ενέργειας ή μάλλον χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Ποιος τύπος απώλειας βάρους είστε;

Το εάν η επιθυμητή μείωση βάρους επιτυγχάνεται εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την επιλεγμένη διατροφική ιδέα. Ένας ειδικός προτείνει δύο έννοιες: τη μικτή διατροφή με μειωμένη ενέργεια και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. (Εικόνα: karepa / stock.adobe.com)

Χάστε βάρος μέσω μιας μικτής διατροφής μειωμένης ενέργειας ή περιορίζοντας τους υδατάνθρακες;

Mulled κρασί, μπισκότα, eggnog, μελόψωμο: Κατά τη διάρκεια της εποχής των Χριστουγέννων και των Χριστουγέννων υπάρχουν μερικά τρόφιμα που γίνονται γρήγορα αισθητά στις ζυγαριές. Στη νέα χρονιά, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να χάσουν ξανά βάρος. Αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

'

Η μείωση βάρους δεν είναι μόνο ένα σημαντικό ζήτημα για πολλούς ασθενείς με διαβήτη. Το αν καταφέρετε να χάσετε βάρος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφική ιδέα που επιλέγετε. Η Elisabeth Höfler, ειδικός διατροφής της Γερμανικής Εταιρείας Διαβήτη (DDG), παρουσιάζει δύο διατροφικές επιλογές σε ένα τρέχον δελτίο τύπου.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

Advent αρτοσκευάσματα, ζεστό κρασί, εορταστικά γεύματα - την περίοδο των Χριστουγέννων, πολλές θερμίδες μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα. Επομένως, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να χάσουν βάρος το νέο έτος: αλλά πώς το κάνετε καλύτερα;

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σύνθημα ήταν ότι η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος βασίζονται σε ένα μενού που χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες (χαμηλή υδατάνθρακες).

"Η μείωση των υδατανθράκων αρχικά έχει τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και επίσης στη μείωση του βάρους", εξηγεί ο Πρόεδρος της DDG, καθηγητής Dr. med. Μόνικα Κέλερ. "Αλλά μια αποκλειστική εστίαση στην πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι σκόπιμη."

Ο ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Εσωτερικής Ιατρικής Ι στο Marienhospital Στουτγκάρδη αναφέρεται στην τρέχουσα δήλωση του DDG σχετικά με τις συστάσεις της Αμερικανικής Εταιρείας Διαβήτη (ADA) και τονίζει ότι στη διατροφή στο σύνολό της, πρέπει να δοθεί προσοχή στο λιπαρό οξύ σύνθεση, ίνες και γλυκαιμικό φορτίο.
[GList slug = "10-συμβουλές για απώλεια βάρους"]

Δύο έννοιες για την απώλεια βάρους

Η Elisabeth Höfler, επικεφαλής της σχολής δίαιτας, διατροφικές και διατροφικές συμβουλές στο Marienhospital Στουτγκάρδη, βοηθά τους ασθενείς με διαβήτη να χάσουν βάρος για 30 χρόνια. Ο διαιτολόγος προτείνει δύο έννοιες: τη μειωμένη ενεργειακή μεικτή διατροφή και την εκτεταμένη αποφυγή υδατανθράκων, επίσης γνωστή ως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

"Είναι σημαντικό η επιλεγμένη διατροφή να είναι ικανοποιητική", λέει ο Höfler. «Επειδή πρέπει να αντέξεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε να πέσουν τα κιλά». Επομένως, στην αρχή κάθε αλλαγής στη διατροφή, τίθεται το ερώτημα: Ποια ιδέα μου ταιριάζει;

Είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μια επιλογή;

Μερικές ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν θα πρέπει να ακολουθήσετε μικτές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλής ενέργειας. Για παράδειγμα: Μπορώ να περάσω με λίγο ψωμί, μου αρέσει να τρώω πολλά λαχανικά; Αυτά τα δύο σημεία είναι απαραίτητα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

«Συχνά έχουμε ασθενείς που δεν μπορούν να φανταστούν πρωινό ή δείπνο χωρίς ψωμί», λέει η Elisabeth Höfler. "Το βρίσκουν επίσης αδιανόητο να μην τρώμε πατάτες και ζυμαρικά."

Σε αυτήν την περίπτωση, ο χαμηλός υδατάνθρακας είναι αδιαμφισβήτητος. «Αυτό δεν μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα», λέει ο ειδικός. Επιπλέον, τα λαχανικά πρέπει να αγοράζονται και να προετοιμάζονται πρόσφατα - αυτό μπορεί να επιφέρει αλλαγή στη συμπεριφορά των αγορών που πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη.

Η διατροφή πρέπει να είναι κατάλληλη για καθημερινή χρήση

Όπως αναφέρεται στην ανακοίνωση, το κεντρικό ερώτημα για όσους εργάζονται στη μεικτή διατροφή με μειωμένη ενέργεια είναι: Μπορώ να γευματίσω σε μια καντίνα που προσφέρει μπουφέ με σαλάτες, πολλά λαχανικά και κρέας και ψάρι χωρίς συμπαγείς σάλτσες;

"Εάν υπάρχει κυρίως πίτσα, ζυμαρικά, κεμπάπ και μπιφτέκια στο περιβάλλον μου, θα είναι δύσκολο", λέει ο Höfler. Στη συνέχεια, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να προ-μαγειρέψετε στο σπίτι και να πάρετε το φαγητό για να εργαστείτε σε ένα κουτί μεταφοράς. "Εδώ θα ήθελα να σας δώσω τη συμβουλή: μαγειρέψτε μία φορά, φάτε αρκετές φορές", εξηγεί ο Höfler.

Έχει ένα παράδειγμα: Προετοιμάστε το διπλάσιο ποσό σολομού, ανακατέψτε μια μαρινάδα με λεμόνι και ελαιόλαδο για το δεύτερο μέρος και πάρτε το στη δουλειά με μια σαλάτα. Αυτό μετατρέπει το ζεστό πιάτο σε ένα νόστιμο κρύο πιάτο για το γραφείο.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι η διατροφή πρέπει να είναι κατάλληλη για καθημερινή χρήση. «Οι προσκλήσεις, τα ταξίδια, οι διακοπές ή οι επίσημες εκδηλώσεις μπορούν εύκολα να σας βγάλουν από το ρυθμό σας», εξηγεί ο Höfler. «Πρέπει να είσαι ικανός να φανταστείς ότι έχει κίνητρο να επιστρέψει στην δοκιμασμένη ιδέα την επόμενη μέρα και να αντισταθμίσει τις μικρές αμαρτίες».

Ένα κιλό λαχανικά κάθε μέρα

Τα λαχανικά αποτελούν τη βάση των χαμηλών υδατανθράκων - πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 750 και 1.000 γραμμαρίων την ημέρα για να ικανοποιήσει την πείνα. «Με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείς να κορεστείς μόνο με λαχανικά», λέει ο Höfler. Για τους ψωμί, τις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι των γιγάντων υδατανθράκων, ισχύουν τα ακόλουθα: Επιτρέπονται σχεδόν 120 γραμμάρια την ημέρα. Το άπαχο κρέας και πολλά ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί ή ο τόνος είναι κατάλληλοι ως φορείς πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τα λίπη, το τυρί επιτρέπεται έως και 45 τοις εκατό λίπος. Διαφορετικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελαιοκράμβη, ελαιόλαδο, καρύδι ή φουντούκι. «Παρεμπιπτόντως, το λιναρόσπορο συνιστάται ιδιαίτερα, είναι πολύ υγιές και πολύ δημοφιλές αυτή τη στιγμή», εξηγεί ο Höfler.

Έχει μια συμβουλή για αυτό: τηγανίστε τα πουλερικά για λίγο, σερβίρετε με τα λαχανικά με μια βουτιά από κουάρκ, τυρί cottage ή γιαούρτι, το οποίο καρυκεύεται με βότανα και κάρυ και συμπληρώνεται με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι λιναρόσπορου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ανά μερίδα σε υπέροχες σάλτσες.

Με τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα γλυκά βρίσκονται μόνο στο μενού - περίπου ένα μικρό κομμάτι κέικ φρούτων με ψεκάσματα μία φορά την εβδομάδα. Για να ικανοποιήσει την όρεξη για γλυκά, ο Höfler συνιστά τη χρήση ψιλοκομμένων φρούτων σε κουάρκ ή γιαούρτι με πρόσθετο γλυκαντικό. "Είναι καλύτερο να στραφείτε σε παραλλαγές χωρίς ζάχαρη για ποτά", εξηγεί ο ειδικός. Εάν επιλέξετε ελαφριές παραλλαγές, θα πρέπει να προσέξετε τη λίστα των συστατικών και να αποφύγετε τη φρουκτόζη.

Όλα επιτρέπονται στη μεικτή δίαιτα με μειωμένη ενέργεια

Τα πάντα επιτρέπονται με τη μειωμένη ενεργειακή μεικτή διατροφή, αλλά μόνο έως περίπου 1.500 kilocalories την ημέρα
Η αρχή εδώ: παίρνετε περίπου 500 έως 800 κιλοκατώδεις λιγότερο την ημέρα από ό, τι χρειάζεται το σώμα για βασικό μεταβολικό ρυθμό συν άσκηση. Η ζήτηση μπορεί να υπολογιστεί με τον υπολογισμό της ζήτησης ενέργειας, ο οποίος βρίσκεται στον ιστότοπο του μη κερδοσκοπικού οργανισμού υγείας diabetesDE - German Diabetes Aid.

Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο με μικρή κίνηση, η απαίτηση είναι περίπου 1.800 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα. «Συνιστάται μια στοχευμένη τιμή 1500 θερμίδων εδώ», εξηγεί ο Höfler. "Δεν πρέπει να είναι πολύ λιγότερο, αλλιώς αυτή η αρχή δεν μπορεί να διατηρηθεί, ειδικά επειδή θα μπορούσαν να λείπουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα."

Στην περίπτωση ενός σωματικά ενεργού τεχνίτη, από την άλλη πλευρά, η ημερήσια ενεργειακή απαίτηση ανέρχεται σε 2.400 έως 2.800 θερμίδες · πρέπει να στοχεύει 2.000 θερμίδες. Προσοχή: Σε γυναίκες που υποβάλλονται σε εμμηνόπαυση, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται σε περίπου 1.700 έως 1.800 θερμίδες.

Διαφορετικά, όλα επιτρέπονται στην πραγματικότητα, αρκεί να τηρείτε τον "προϋπολογισμό θερμίδων". Αλλά αυτό φαίνεται μερικές φορές πιο εύκολο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Επομένως: Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λουκάνικο και τυρί ή πιάτα με σάλτσες, αλλά τρώτε άφθονη σαλάτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

Επιτρέπονται μέτριες ποσότητες ζαχαροπλαστικής, αλλά και εδώ είναι καλύτερο να προετοιμάσετε ένα επιδόρπιο φρούτων με γλυκαντικό. Όταν αγοράζουν τελικά προϊόντα, οι καταναλωτές θα πρέπει να μελετούν προσεκτικά τη λίστα των συστατικών.

"Μια έτοιμη πίτσα μπορεί να καλύψει ολόκληρη την καθημερινή απαίτηση, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο μέγεθος και το κάλυμμα", προειδοποιεί ο ειδικός διατροφής. Μια συμβουλή από τον Höfler: Αντί για πίτσα, επιλέξτε την πλήρωση κατεψυγμένων πιάτων ψαριών που περιέχουν μόνο 500 έως 800 κιλοκαλλιέργειες.

Τρία κύρια γεύματα

Ανεξάρτητα από το αν τα μεικτά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με μειωμένη ενέργεια, υπάρχουν επίσης συστάσεις για διαστήματα διατροφής. "Συνιστούμε ανεπιφύλακτα τρία κύρια γεύματα", λέει ο Höfler. Πρέπει να υπάρχουν τέσσερις έως έξι ώρες χωρίς φαγητό μεταξύ του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου και να αποφεύγετε να τρώτε πολύ αργά. «Είναι ιδανικό να μένετε χωρίς φαγητό για δώδεκα ώρες μέχρι το βράδυ και το βράδυ», εξηγεί ο ειδικός.

Μια μελέτη από μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Δρ. Satchidananda Panda από το Ινστιτούτο Salk στην Καλιφόρνια.

Στη μελέτη τους με ποντίκια, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι εκείνα τα τρωκτικά που επιτρέπεται να τρώνε μόνο το φαγητό τους εντός χρονικού διαστήματος εννέα έως δώδεκα ωρών παρέμειναν πιο αδύνατα συνολικά από τα ποντίκια που είχαν τη δυνατότητα να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα τροφής για 24 ώρες. Τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύθηκαν στο ειδικό περιοδικό "Cell Metabolism".

Βάλτε μεταλλικό νερό

Όσον αφορά τα ποτά, σύμφωνα με το DDG, το μεταλλικό νερό κατατάσσεται στην κορυφή της λίστας. "Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσιο σε ασβέστιο για να ενισχύσει την υγεία των οστών", εξηγεί ο Höfler. Όσοι δεν εκτιμούν το μεταλλικό νερό μπορούν επίσης να στραφούν σε τσάι από βότανα και φρούτα.

Οι χυμοί φρούτων πρέπει να αραιώνονται με νερό σε αναλογία από ένα έως τρία. Ο ειδικός του DDG έχει μια έτοιμη συμβουλή: "Οι χυμοί λαχανικών είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τους χυμούς φρούτων - σε πολλούς ανθρώπους αρέσει ο χυμός ντομάτας όπως και ο χυμός πορτοκαλιού."

Η ποσότητα που πρέπει να πίνετε εκτιμάται σε 30 έως 35 χιλιοστόλιτρα υγρού ανά κιλό σωματικού βάρους και ημέρα. Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται επομένως 2,1 λίτρα την ημέρα.

Προγραμματίστε περίπου ένα χρόνο για δέκα κιλά απώλειας βάρους

Όσοι εφαρμόζουν συνεχώς μικτές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή μειωμένη ενέργεια θα χάσουν βάρος με επιτυχία. "Αρχικά, 500 γραμμάρια έως ένα κιλό απώλειας βάρους την εβδομάδα είναι ρεαλιστικά", λέει ο Höfler. Τότε, στις περισσότερες περιπτώσεις, η στασιμότητα μπαίνει, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι απογοητευτικό - απαιτείται επιμονή.

Εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από δέκα κιλά με υγιή και βιώσιμο τρόπο, θα πρέπει να προγραμματίσετε ένα χρόνο. "Ένας ασθενής που ζυγίζει 160 κιλά και καταναλώνει κατ 'ανώτατο όριο 1.800 θερμίδες την ημέρα μπορεί να χάσει 20 έως 25 κιλά το χρόνο, εάν είναι συνεπής", γνωρίζει ο εμπειρογνώμονας της διατροφής. Και: Ζυγίζεται μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετό!

Ωστόσο, μια απώλεια βάρους 50 κιλών απαιτεί σχεδόν απάνθρωπα υψηλό επίπεδο κινήτρου. Στην περίπτωση της μαζικής παχυσαρκίας, είναι πιθανότερο να ληφθούν υπόψη χειρουργικά μέτρα. (Ενα δ)

Ετικέτες:  Κύτος Του Κορμού Φαρμακευτικά Φυτά Άλλα