Χάστε βάρος μέσω μιας υγιεινής διατροφής και μειώστε τον κίνδυνο ασθένειας ταυτόχρονα

Μια υγιεινή διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος και προστατεύει από πολλές ασθένειες. Αυτοί οι βασικοί κανόνες βοηθούν στην εφαρμογή μιας υγιούς διατροφικής έννοιας. (Εικόνα: monticellllo / stock.adobe.com)

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, δεν θα χρειαστεί ποτέ να κάνετε δίαιτα ξανά

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά και να χάσουν μερικά κιλά. Τι σημαίνει όμως η «υγιεινή διατροφή»; Πολλοί διατροφολόγοι προειδοποιούν για τις ανθυγιεινές δίαιτες. Μια μακροχρόνια, υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για ένα μόνιμα υγιές βάρος και γενικά βελτιωμένη υγεία.

'

Η αυξημένη παραγωγή μεταποιημένων τροφίμων, η ταχεία αστικοποίηση και ο μεταβαλλόμενος τρόπος ζωής οδήγησαν σε σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες τις τελευταίες δεκαετίες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξηγεί τι συνεπάγεται μια υγιεινή διατροφή και πόσο επηρεάζει την υγεία μας.

Άλλαξε τρόπους διατροφής

Οι άνθρωποι στη Γερμανία και σε άλλες δυτικές χώρες καταναλώνουν πολλά τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή περιεκτικότητα. Τα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών, που προέρχονται από προϊόντα ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, μειώνεται. Μια φόρμουλα που, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε παχυσαρκία και ταυτόχρονα αυξάνει πολλούς κινδύνους ασθένειας. Η ανθυγιεινή διατροφή και η έλλειψη άσκησης έχουν γίνει κύριοι κίνδυνοι για την υγεία παγκοσμίως.

Τι επηρεάζει τη διατροφή μας;

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η ακριβής σύνθεση μιας ποικίλης, ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες ενός ατόμου. Για παράδειγμα, παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, ο τρόπος ζωής, το πολιτιστικό πλαίσιο, το τοπικά διαθέσιμο φαγητό και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας παίζουν ρόλο.

Βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής

Ωστόσο, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής παραμένουν πάντα οι ίδιες. Οι ακόλουθοι κανόνες αποτελούν συνεπώς τη βασική έννοια μιας υγιεινής διατροφής.

  1. Η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες) πρέπει να είναι σε ισορροπημένη σχέση με την ενεργειακή δαπάνη.
  2. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια (π.χ. φακές και φασόλια), ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. μη μεταποιημένο καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι και καστανό ρύζι).
  3. Για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους, το 30% των θερμίδων που καταναλώνονται δεν πρέπει να προέρχονται από λίπη.
  4. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπών πρέπει να είναι μικρότερη από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Τα trans λιπαρά πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το ένα τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνονται.
  5. Μακροπρόθεσμα, πρέπει να καταβληθούν προσπάθειες για τη μετατόπιση της κατανάλωσης λίπους από κορεσμένα λίπη σε ακόρεστα λίπη και για πλήρη εξάλειψη των βιομηχανικών λιπαρών λιπαρών.
  6. Όχι περισσότερο από το δέκα τοις εκατό της ενέργειας που καταναλώνεται πρέπει να προέρχεται από ελεύθερη ζάχαρη. Η μείωση στο 5% σχετίζεται με περαιτέρω οφέλη για την υγεία.
  7. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να περιορίζεται σε πέντε γραμμάρια την ημέρα.

Συμβουλές για την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Ο ΠΟΥ συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων ή λαχανικών καθημερινά. Τα αμυλούχα λαχανικά ρίζας ή κονδύλων όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και η μανιόκα δεν υπολογίζονται σε αυτά τα 400 γραμμάρια.

Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όχι περισσότερο από δέκα τοις εκατό των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από δωρεάν σάκχαρα. Τα δωρεάν σάκχαρα είναι όλα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά, καθώς και σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τα συμπυκνώματα χυμού φρούτων.

Με μέση κατανάλωση ενέργειας 2000 θερμίδες την ημέρα, το δέκα τοις εκατό της ενέργειας από τη ζάχαρη αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού) και το πέντε τοις εκατό θα είναι 25 γραμμάρια ζάχαρης. Για σύγκριση: Ένα ποτήρι 250 ml κόλα περιέχει ήδη 27 γραμμάρια ελεύθερης ζάχαρης.

Συμβουλές για την κατανάλωση λίπους

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, τα ακόρεστα λίπη θα πρέπει να προτιμώνται κατά την κατανάλωση ενέργειας μέσω λιπών. Τέτοια λίπη βρίσκονται, για παράδειγμα, σε ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ηλιέλαιο, σογιέλαιο ή κραμβέλαιο. Θα πρέπει να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά κρέατα, βούτυρο, κρέμα, λαρδί, τυρί και φοινικέλαιο.

Τα λεγόμενα πολυ-υδρογονωμένα βιομηχανικά τρανς λιπαρά, τα οποία συχνά περιέχονται σε προϊόντα υψηλής επεξεργασίας, όπως ψημένα προϊόντα, κατεψυγμένες πίτσες, πίτες, μπισκότα, βάφλες και επικάλυψη, είναι ιδιαίτερα επιβλαβή. Στην καλύτερη περίπτωση, η πρόσληψη τέτοιων trans λιπαρών πρέπει να αποφεύγεται πλήρως ή τουλάχιστον να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το ένα τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.

Επωφεληθείτε από μια υγιεινή διατροφή

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με το θέμα της υγιεινής διατροφής, θα χτυπηθείτε πρώτα με έναν πραγματικό πίνακα. Επειδή φαίνεται πολύ πιο εύκολο να τρώτε ανθυγιεινά. Αλλά εάν ακολουθείτε ορισμένους βασικούς κανόνες, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια υγιεινή διατροφή με διάφορους τρόπους μετά από μια περίοδο συνηθισμένης. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, θέλετε μια υγιεινή διατροφή

  • Προστατεύστε από την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον καρκίνο,
  • προώθηση της υγιούς ανάπτυξης σε παιδιά και εφήβους,
  • Αποτρέψτε το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία,
  • βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων.

Η δημιουργία μιας υγιούς διατροφικής ιδέας θα μπορούσε σίγουρα να είναι χρήσιμη ως ψήφισμα για το 2020. Το Γερμανικό Ίδρυμα Συκωτιού συμβουλεύει επίσης μια πιο συνειδητή προσέγγιση στη διατροφή για την πρόληψη των ηπατικών παθήσεων. Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε: Μινιμαλισμός - το μυστικό για ένα υγιές συκώτι. (ββ)

Ετικέτες:  Μαθήματα Ολιστική Ιατρική Άλλα